Home Ångest/rädsla/oro Hur man kan lindra ångest

Hur man kan lindra ångest

by Charlotta

Jag vet att det är många som dagligen brottas med ångestkänslor och som av den anledningen lever liv som på många sätt är begränsade. Så idag vill jag lyfta fram ett svar jag nyligen gav på en fråga i kommentarsfältet, så att fler kan få ta del av mina specifika tips och knep för att lindra ångest och kanske så småningom helt kunna ta kontroll över den.

Jag skriver ofta att man ska lyssna till sin inre röst och följa den, men lever man med ångest kan det vara ett svårt råd att följa eftersom ångesten skriker mycket högre än vad själsrösten viskar. Då är det lätt att tro att det är ångesten som är den inre rösten, vilket är en extremt skrämmande tanke, och så är det naturligtvis inte.

Ångesten inte din inre röst, ångesten kommer inte från din själ utan det är dina tankar som skapar den. Om du tränar på att lyssna efter själens röst istället för ångesten och tankarna så kan det tvärtom hjälpa till att att lindra ångesten.

1. När du har ångest, känn efter noga vad du gör med kroppen då. Hur håller du huvudet, vilket ansiktsuttryck har du, hur håller du ryggen, nacken och axlarna, vad gör händerna, fingrarna och fötterna, hur känns andningen? Bli riktigt uppmärksam på hela kroppen och lägg på minnet vilka kroppsuttryck som hänger ihop med ångest.

Ta sedan ett tillfälle när du mår riktigt bra och känner dig lugn, glad och bekymmerslös och gör samma sak så att du med säkerhet vet hur kroppen uppför sig när du är glad och avslappnad. Nu har du skaffat dig ett av de mest kraftfulla verktyg som finns och du kan använda dig av det när du vill. Varje gång du känner ångesten komma krypande så ändrar du kroppen till det läge som representerar att vara lugn och glad, och var noga med detaljerna, som andning och ansiktsuttryck. Du kommer snabbt att märka hur kraftfullt det är.

2. Boka in andra lite halvläskiga saker under tiden innan den händelse du känner ångest inför. Det sämsta du kan göra är att bara sitta hemma och ”ladda” för det som ska hända. Utmana dig istället så ofta du kan, gärna varje dag, med saker som känns lite obekväma, men inte värre än att de är genomförbara. Våga tänja på gränserna. Detta gör dels att du tränar inför händelsen och dels att du inte har tid att ladda på en massa ångest inför situationen som ger dig ångest eftersom du är upptagen med andra läskiga saker mest hela tiden.

3. Leta reda på minst fem riktigt positiva, roliga, spännande, utvecklande och givande saker som den ångestframkallande händelsen kommer att ge och fokusera på dem och hur mycket det kommer att ge dig att få uppleva dem och ha de erfarenheterna med dig framöver.

4. Skaffa dig några nödutgångar. Ta reda på hur du ska hantera om allting skulle gå åt pipan och du måste ställa in eller avbryta resan i olika lägen. Om du ska göra en resa så ta reda på hur du enklast kan åka hem igen, avgångar, biljettombokningar osv. Om du ska gå på en släktträff eller annan bjudning så bestäm vad du ska säga till släkten eller vännerna om du behöver lämna tillställningen. Vad du än ska göra så planera dina nödutgångar i förväg så du vet var de finns och hur du ska använda dem.

Det är inte meningen att du ska behöva använda dig av de här nödutgångarna, men bara vetskapen om att du har dem kommer att göra att du känner dig tryggare och lugnare. Du vet att du kan ta dig därifrån och att du får göra det om det behövs, och just därför kommer du inte att behöva göra det. Känslan av att vara fångad i en situation man inte kan ta sig ur triggar ångest medan känslan att vara fri och ha möjligheter gör motsatsen.

/Charlotta

4 comments

K 4 september, 2016 - 11:51

Dessa tips som du lägger fram här är nog väldigt användbara på t.ex. panikångest (tänker på punkt 1) eller om man har en stor händelse framför sig om oroar, t.ex. att man ska hålla ett tal eller något sånt.
Men om man som jag, går runt med en mer molande diffus oroskänsla i magen som man inte riktigt vet vad den beror på så är det svårt att applicera dessa tips. Jag märker inte att jag t.ex. får snabbare puls, spänner mig eller liknande för det är ingen häftig attack av ångest utan mer generell ångest om du förstår vad jag menar. Har du några tips för hur man hanterar det? Jag lindrar min ångest med framförallt mat. Nån enstaka gång, väldigt sällsynt så har det hänt att jag tagit en lugnande tablett men då har det varit mer kraftig ångest med liksom fjärilar i magen. Jag har funderat på vad min ångest kommer ifrån och jag tror att det bottnar i en dålig självkänsla. Jag har svårt att fatta beslut utan att först rådfråga alla i min omgivning t.ex. Jag vill gärna ha andras ”godkännande” eller ”gillande” först. Jag är väldigt mån om att andra ska tycka om mig. I min uppväxt (en trygg och lugn uppväxt utan några större bekymmer) med min mamma och pappa och äldre syster har jag som är yngst i familjen, alltid varit äldst vid konflikter. Min syster har alltid levt ut sina känslor medan jag alltid fått höra att jag är så klok och jag har därmed varit personen som medlat mellan mina föräldrar och min syster vid konflikter. Det fanns inte utrymme för mig att också leva ut mina känslor för att min syster tog redan den platsen (på ett sunt sätt vill jag dock förtydliga, i förhållande till andra tonåringar var vi nog ganska ordentliga båda två) Sedan ca 8-10 års ålder har jag haft denna rollen, talat dem till rätta, tröstat och medlat eftersom jag starkt ogillar konflikter och jobbiga stämningar. Efteråt har jag alltid varit mentalt slut men det har samtidigt varit en bekräftelse att få höra att jag är så klok och snäll. Detta sker än idag vid 30-års ålder inom familjen, men det händer inte så ofta, kanske 1-2 gånger per år men då faller vi alla in i våra roller igen. Svårt för dig att svara på kanske, men tror du att det här kan ha något att göra med min diffusa ångest? Att jag aldrig riktigt vräkt ut mina känslor utan redan som barn agerat väldigt moget? Jag äter känslorna istället för att dela med mig av dom eller bara låta dom finnas. Generell diffus oro är så jobbigt att bära på för den finns där lite hela tiden i bakgrunden, hade jag känt en stark känsla av rädsla,ilska, sorg hade jag nog kunnat låta känslorna ta plats istället för att äta dom just för att känslorna är så tydliga och konkreta, men när känslan är så diffus så vet jag liksom inte hur jag ska låta den finnas där utan att döva den för jag vet ju inte riktigt vad jag oroa mig för. Det är bara något inom mig. Luddigt inlägg men kände att jag behövde skriva av mig mina tankar någonstans. Tack för en bra blogg, tittar in här dagligen!

Reply
Charlotta 4 september, 2016 - 14:02

Hej K! Den typen av ångest eller oro som du beskriver är väldigt jobbigt att leva med och tyvärr också väldigt ohälsosamt eftersom det innebär en ständig stress för kroppen. Om du läser dagens inlägg så tror jag att du hittar en liten pusselbit där till varför speciellt kvinnor har lätt att göra oro till ett livsmönster, men jag tror också att du har rätt i att du genom din uppväxt har skapat ett alldeles eget mönster. Genom att vara den som klev in och medlade i konfliktsituationer så tog du på dig rollen som den som skapade stabilitet och trygghet i familjen, en stor uppgift för ett barn, och inte alls konstigt om det lade grunden till oro hos dig. När du sedan dessutom fick känna dig betydelsefull och fick uppskattning och kärlek från dem som betydde mest för dig när du agerade i den rollen så förstärkte det bara känslan ännu mer av att det du gjorde var rätt och bra. En aktivitet som uppfyller tre så starka känslor som trygghet, kärlek och en känsla av att vara betydelsefull har alla förutsättningar att utvecklas till ett beroende, och jag tror att det kan vara det som du upplever.

Nu är du och din syster vuxna och familjebilden har förändrats, ni är inte längre barn som är beroende av att föräldrarna håller sams för att hålla ihop familjen. Ditt uppdrag är alltså slutfört, du får lov att bryta vanan att vara fredsmäklaren och att därmed hela tiden oroa dig för när du ska behövas nästa gång. Rent konkret behöver du hitta andra källor till de känslorna som du eftersträvar, att känna dig älskad, betydelsefull och trygg. Att göra något som hjälper andra, människor eller djur, brukar vara ett bra stället att börja. Känslan av att bidra och tillföra något till någon annans liv har väldigt stor effekt på det egna välmåendet och även på självkänslan.

Maten är ett sätt för dig själv att fylla känslan av kärlek och uppskattning när du inte får den bekräftelsen utifrån. Hittar du en annan källa till det så blir det lättare att sluta med det känslomässiga ätandet.
/C

Reply
K 4 september, 2016 - 16:27

Tack för din feedback. Hade svårt att publicera inlägget, trodde det hade raderats för det kom inte upp på bloggen men verkar som att det kom in med fördröjning. Skrev ett nytt för jag trodde som sagt det hade försvunnit så dyker upp ett liknande med samma innehåll så vet du varför.

Tror också man mår bra av att göra gott och hjälpa andra, det skänker onekligen en viss tillfredsställelse på djupet inom en. Samtidig är det kanske som du skrev, att jag blivit beroende av dessa känslor och att jag försöker vara till lags o för att få den uppskattningen. Jag vill så gärna vara omtryckt. När det kommer till familjen så tror jag att jag kommer kunna ta ett steg ifrån att vara medlare i fortsättningen, jag känner mig färdig med det. Men min dagliga lilla ångest yttrar sig på så många sätt. Ibland om jag pratat i telefon med en vän och vi lagt på luren så slår det mig ofta att jag tänker ”undra vad hon tänker om mig, hon tycker nog jag är en tråkig vän för att jag va så nere idag” och så får jag lite ångest över att jag utstrålade tråkig energi. Det här är något nytt för mig, för ett par år sedan tänkte jag aldrig såhär vad jag kan minnas i alla fall. Det känns faktiskt som att min dåliga självkänsla utvecklats först i vuxen ålder. Det här scenariot jag beskrev nyss låter kanske löjligt men går man och reflekterar över så små incidenter dagligen så blir det som du skrev, väldigt ohälsosamt. Ändå kan jag inte sluta. Jag är definitivt en ”highly sensitive person” och kan känna av stämningar på ett ögonblick. Förmågan kan vara en gåva men oftast leder det till att jag överanalyserar. Vet inte riktigt vad min poäng var här mer än att jag så innerligt vill bli fri från min diffusa rastlösa ångest och bara leva i harmoni. Lättare sagt än gjort.

Reply
Charlotta 4 september, 2016 - 18:34

Jag behövde godkänna båda dina förra inlägg och även detta eftersom du använder olika alias till olika mailadresser, men jag tog bort ett av dina tidigare inlägg eftersom de var så lika och jag gissade att du inte ville ha båda publicerade. 🙂

Kan du se mönstret i det du beskriver? Du har varit van att få bekräftelse i egenskap av medlare inom familjen, nu känner du dig färdig med det och får inte bekräftelsen därifrån längre och alltså skjuter du över bekräftelsebehovet till andra människor i din omgivning och passar på att förstora det till att inkludera praktiskt taget allt och alla. Detta är ett mönster som du har skapat och byggt på på egen hand för att fylla känslomässiga behov, och det betyder också att du kan avveckla mönstret igen, enklast genom att hitta mer meningsfulla sätt att fylla de behoven, som t ex att göra saker för andra.
/C

Reply

Leave a Comment

Powered by Calculate Your BMI